Ein guter Schlaf ist kein Zufall, er ist das Ergebnis von Achtsamkeit, Routine und liebevollen Gewohnheiten. Viele Menschen wachen nachts auf, schlafen unruhig oder wälzen sich stundenlang im Bett. Dabei ist Schlaf die Grundlage für Gesundheit, Regeneration und ein ausgeglichenes Hormonsystem – besonders in der zweiten Lebenshälfte.

Mit dieser ToDo-Liste findest du zurück zu innerer Ruhe und einer erholsamen Nacht.
Sie vereint yogische Prinzipien, Ayurveda, Naturheilkunde und moderne Schlafhygiene – einfach umsetzbar, jeden Tag.

Digital Detox am Abend

Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Handy, Computer und Fernseher ausgeschaltet sein. Das blaue Licht elektronischer Geräte hemmt die Melatoninproduktion – jenes Hormon, das uns müde macht und den Schlaf einleitet. Statt auf den Bildschirm zu schauen, gönne dir eine kleine Abendroutine:

1. eine Kerze anzünden,
2. ein Buch lesen,
3. oder ein paar ruhige Atemzüge im Sitzen.

So signalisierst du deinem Körper: Jetzt ist Zeit zum Runterfahren.

Koffein stoppen: am besten schon mittags

Kaffee ist wunderbar, aber nicht zu jeder Tageszeit.

Koffein bleibt bis zu 8 Stunden im Körper aktiv und kann deinen Schlafzyklus stören, auch wenn du dich abends müde fühlst. Trinke deinen letzten Kaffee spätestens um 12 Uhr mittags, um deinem Nervensystem ausreichend Zeit zu geben, in den Entspannungsmodus zu wechseln.

Wenn du am Nachmittag einen Energieschub brauchst, probiere grünen Tee, Zitronenwasser oder ein Glas Matcha, sie sind sanfter und enthalten L-Theanin, das beruhigend wirkt.

Leichtes Abendessen: vor 19 Uhr

Ein voller Magen lässt sich schwer entspannen.
Ein frühes, leichtes Abendessen – idealerweise vor 19 Uhr – hilft, die Verdauung bis zur Schlafenszeit abzuschließen.

Ayurvedisch betrachtet ist das Verdauungsfeuer (Agni) abends schwächer. Warme, leichte Mahlzeiten wie Gemüsesuppe, Kitchari oder Ofengemüse sind ideal. Vermeide Rohkost, Zucker und Alkohol, wenn du unter Einschlafproblemen leidest – sie aktivieren dein System unnötig.

Bewegung mit Achtsamkeit

Sport am Abend kann Energie geben oder rauben. Wenn du spät trainierst, plane eine Entspannungsphase danach ein: sanftes Dehnen, Atemübungen oder eine kurze Meditation.
So hilfst du dem Körper, vom aktiven Sympathikus („Gas“) in den Parasympathikus („Bremse“) zu wechseln.

Ein besonders wohltuender Ausgleich ist Yin Yoga am Abend.
Die ruhigen Haltungen, das lange Halten und tiefe Atmen wirken wie ein Reset für dein Nervensystem.

Yin Yoga für besseren Schlaf

Eine meiner liebsten Übungen für ruhige Nächte:

Beine an der Wand (Viparita Karani).
Lege dich auf den Rücken, das Gesäß nah an der Wand, und strecke die Beine senkrecht nach oben.
Atme ruhig ein und aus, spüre, wie der Atem tiefer wird und der Puls sich beruhigt.
Bleibe 5–10 Minuten in dieser Haltung.

Diese Position entspannt die Beinmuskulatur, beruhigt den Geist und regt die Durchblutung an – perfekt als Abschluss eines langen Tages.

Abendritual mit Lavendelöl

Massiere deine Fußsohlen direkt vor dem Schlafengehen mit einem hochwertigen Lavendelöl.
In der Aromatherapie gilt Lavendel als beruhigend, angstlösend und schlaffördernd.
Die Reflexzonen an den Füßen stehen in Verbindung mit allen Organen – durch die Massage signalisierst du deinem Körper, dass er loslassen darf.

Tipp: Kombiniere die Fußmassage mit bewussten Atemzügen oder einer kurzen Dankbarkeitsübung.

Atemtechnik: Linksseitige Nasenatmung

Diese einfache Pranayama-Übung ist ein Geheimtipp für ruhigen Schlaf.

So geht’s:

• Setze dich bequem hin oder lege dich ins Bett.
• Verschließe sanft das rechte Nasenloch.
• Atme nur durch das linke Nasenloch ein und wieder aus.
• Bleibe dabei ruhig, gleichmäßig, ohne Anstrengung.
• Wiederhole dies 3–5 Minuten lang.

Diese Atmung aktiviert Ida Nadi, den Energiekanal, der mit dem Parasympathikus (dem Entspannungsnerv) verbunden ist. Bereits nach wenigen Atemzügen senken sich Puls und Atemfrequenz – du fühlst dich innerlich ruhig und zentriert.

Meditation & innere Ruhe für besseren Schlaf

Wenn du nachts wachliegst oder schlecht einschläfst, kann eine geführte Entspannungsmeditation wahre Wunder wirken. Geführte Meditationen oder Yoga Nidra (der „Schlaf des Yogi“) helfen, den Geist zu beruhigen und Grübelschleifen zu unterbrechen.

Du kannst auch mit Affirmationen arbeiten, z. B.:

„Ich darf loslassen.“
„Ich bin sicher und getragen.“
„Mein Körper weiß, wie Schlaf geht.“

Diese einfachen Sätze wirken tief im Unterbewusstsein – besonders, wenn du sie regelmäßig wiederholst.

Pflanzenkraft: CBD & Ashwagandha

Die Natur bietet wertvolle Unterstützung für erholsamen Schlaf. CBD-Öl (Cannabidiol) kann bei Stress, Unruhe oder Einschlafproblemen helfen – es wirkt entspannend auf das Nervensystem, ohne abhängig zu machen.

Auch Ashwagandha, ein adaptogenes Heilkraut aus dem Ayurveda, ist bekannt für seine stressregulierende und hormonstabilisierende Wirkung. Bei regelmäßiger Einnahme unterstützt es den Schlafrhythmus und reduziert das nächtliche Gedankenkarussell.

Sprich am besten mit einem Arzt oder Heilpraktiker, bevor du pflanzliche Präparate einnimmst.

Deine persönliche Schlaf Routine

Der wichtigste Punkt auf deiner To-do-Liste: Konsequenz. Schlaf ist ein Rhythmus – und der Körper liebt Regelmäßigkeit. Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett, lüfte dein Schlafzimmer gut, reduziere Lärm und sorge für Dunkelheit.

Mit kleinen Ritualen entsteht ein Gefühl von Sicherheit – und genau das braucht der Körper, um loszulassen.

Zusammenfassung für guten Schlaf:

• Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Handy bzw. den Computer ausmachen.
• Spätestens um 12 Uhr mittags den letzten Kaffee trinken.
• Ein frühes und leichtes Abendessen einnehmen, am besten vor 19 Uhr.
• Bei Sport am Abend eine Entspannungsphase danach einbauen.
• Yin Yoga am Abend kann den Weg zu einem guten Schlaf ebnen.
• Die Fußsohlen direkt vor dem Schlafengehen mit einem hochwertigen Lavendelöl einreiben.
• Bei Einschlafschwierigkeiten eine geführte Einschlaf- oder Entspannungsmeditation machen.
• CBD-Öl am Abend kann Wunder wirken.
• Regelmäßige Einnahme von Ashwagandha ist einen Versuch wert.
• Yin-Übung: Lege dich auf den Boden, das Gesäß nah an der Wand, und lege die Beine an der Wand hoch. Schließe die Augen und atme ruhig und gleichmäßig ein und aus für ungefähr fünf Minuten.

Wenn du tiefer in diese Praxis eintauchen möchtest, entdecke meine Onlinekurse und Retreats, die dich dabei unterstützen, achtsam und stark durch den Alltag zu gehen. Meine Bücher, mein Online-Kurs und auch mein ProAge ReNew Programm bieten dir eine wertvolle Unterstützung auf deinem ganz persönlichen Weg des Älterwerdens!

Deine Elena Lustig

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Studien & Reviews für besseren Schlaf:

Li, Li; An, Jing; Wang, Dandan; Li, Hua (2022). Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders? A network meta-analysis of 30 randomized controlled trials.
BMC Public Health, 22.

Leota, Josh; Presby, David M.; Le, Flora; Czeisler, Mark É.; Mascaro, Luis; Capodilupo, Emily R.; Wiley, Joshua F.; Drummond, Sean P. A.; Rajaratnam, Shantha M. W.; Facer-Childs, Elise R. (2022). Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Scientific Reports, Nature Portfolio.

Schlaf gut! Das Geheimnis erholsamer Nachtruhe. Rowohlt Taschenbuch Verlag, Hamburg.

Schlafqualität der Deutschen. Verfügbar unter: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1277632/umfrage/schlafqualitaet-der-deutschen/

Durchschlafprobleme der Deutschen. Verfügbar unter: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1277722/umfrage/durchschlafprobleme-der-deutschen/